Hábitos para dormir melhor: ter um sono mais profundo e reparador

Revisão: Beldo Celestino Saraiva
Formado no curso: Técnico de enfermagem geral

Criado pela: equipa da observação clínica

Dormir bem é uma das bases da saúde física e mental. Embora muitas pessoas concentrem os seus esforços em manter uma alimentação equilibrada ou praticar actividade física, o sono continua frequentemente negligenciado.

No entanto, uma noite de descanso adequada influencia praticamente todas as funções do organismo, desde a memória e concentração até ao sistema imunitário, ao metabolismo e ao equilíbrio emocional.

Actualmente, é cada vez mais comum existirem dificuldades para adormecer ou permanecer a dormir durante toda a noite.

O ritmo acelerado da vida moderna, o uso excessivo de dispositivos eletrónicos, o stress e hábitos inadequados antes de dormir contribuem para que milhões de pessoas tenham uma qualidade de sono inferior ao recomendado.

A boa notícia é que, na maioria dos casos, pequenas mudanças na rotina diária podem produzir melhorias significativas.

Criar hábitos para dormir melhor não significa apenas aumentar o número de horas passadas na cama, mas sim favorecer um sono profundo, contínuo e verdadeiramente reparador.

Porque é tão importante dormir bem?

O sono é um processo biológico essencial. Durante o descanso noturno, o organismo realiza inúmeras funções importantes que não conseguem ocorrer com a mesma eficiência durante o estado de vigília.

Enquanto dormimos, o cérebro organiza memórias, elimina produtos do metabolismo cerebral, regula hormonas e fortalece os processos de aprendizagem. Simultaneamente, o corpo promove a recuperação muscular, regula a pressão arterial, reforça o sistema imunitário e participa na reparação dos tecidos.

Dormir regularmente menos horas do que o necessário pode estar associado a diversos problemas de saúde, incluindo:

• Dificuldade de concentração; diminuição da produtividade;
• Alterações do humor; aumento do risco de acidentes;
• Maior probabilidade de desenvolver obesidade; diabetes tipo 2; hipertensão arterial;

Além disso, pessoas privadas de sono tendem a apresentar menor capacidade de tomar decisões, mais irritabilidade e menor resistência ao stress diário.

Quantas horas devemos dormir?

A necessidade de sono varia conforme a idade e as características individuais. De forma geral, especialistas recomendam:

Mais importante do que atingir um número exato de horas é acordar sentindo-se descansado, manter um padrão regular de sono e apresentar bom funcionamento durante o dia.

Dormir muito pouco ou dormir excessivamente de forma frequente também pode indicar que algo merece avaliação médica.

O que é higiene do sono?

A higiene do sono corresponde ao conjunto de hábitos e comportamentos que favorecem um descanso de melhor qualidade.

Não se trata de um tratamento médico, mas de um conjunto de práticas que ajudam o cérebro a reconhecer quando é momento de descansar. A higiene do sono envolve aspetos relacionados com: Horários; ambiente do quarto; alimentação; actividade física; exposição à luz; utilização de dispositivos eletrónicos; consumo de cafeína e álcool; técnicas de relaxamento.

Quando essas medidas são adotadas de forma consistente, muitas pessoas observam melhorias progressivas na facilidade para adormecer e na qualidade do descanso.

1. Estabeleça horários regulares para dormir

Um dos hábitos mais importantes para dormir melhor consiste em manter horários consistentes.

O organismo funciona através de um relógio biológico interno, conhecido como ritmo circadiano. Quando nos deitamos e acordamos sempre em horários semelhantes, esse relógio torna-se mais estável.

Em contrapartida, dormir muito tarde durante a semana e tentar compensar aos fins de semana pode dificultar o adormecimento e provocar sensação de cansaço constante. Sempre que possível:

• Deite-se aproximadamente à mesma hora;
• Acorde diariamente em horário semelhante;
• Evite grandes variações entre dias úteis e fins-de-semana.

Com o passar do tempo, o próprio organismo começa a preparar-se naturalmente para o momento de dormir.

2. Crie uma rotina relaxante antes de dormir

O cérebro necessita de algum tempo para fazer a transição entre as atividades do dia e o período de descanso. Criar um ritual noturno ajuda a reduzir os níveis de alerta e favorece o relaxamento. Algumas estratégias incluem:

• Tomar um banho morno; ler um livro; ouvir música tranquila;
• Praticar exercícios respiratórios; realizar meditação guiada; fazer alongamentos leves.

Estas atividades ajudam a diminuir a ativação do sistema nervoso e tornam mais fácil iniciar o sono. Por outro lado, realizar tarefas de trabalho, estudar intensamente ou discutir assuntos stressantes imediatamente antes de dormir pode atrasar o adormecimento.

3. Evite o uso de ecrãs antes de dormir

Telemóveis, computadores, tablets e televisores fazem parte da rotina diária da maioria das pessoas. No entanto, o seu uso excessivo durante a noite pode prejudicar significativamente o sono.

Grande parte destes dispositivos emite luz azul, capaz de reduzir a produção de melatonina, hormona que participa na regulação do ciclo sono-vigília.

Além da luz emitida, o próprio conteúdo visualizado pode manter o cérebro excessivamente estimulado.

Jogos eletrónicos, vídeos, redes sociais e notícias tendem a aumentar o estado de alerta, dificultando o relaxamento necessário para dormir.

Idealmente, recomenda-se interromper a utilização destes dispositivos cerca de uma hora antes de deitar. Caso isso não seja possível, reduzir o brilho do ecrã e utilizar filtros de luz azul pode ajudar, embora estas medidas não substituam completamente a redução da exposição.

4. Prepare um ambiente favorável ao descanso

O quarto deve ser associado ao relaxamento e ao sono. Pequenas alterações no ambiente podem melhorar significativamente a qualidade do descanso. Um espaço adequado costuma apresentar:

• Temperatura confortável; pouca luminosidade;
• Baixo nível de ruído; colchão confortável;
• Almofadas adequadas e boa ventilação.

Se existir muito ruído externo, algumas pessoas beneficiam da utilização de tampões auriculares ou de aparelhos que produzem sons suaves e constantes.

Também é recomendável utilizar a cama apenas para dormir ou para a intimidade do casal, evitando trabalhar, estudar ou permanecer longos períodos a utilizar dispositivos eletrónicos no quarto.

5. A alimentação também influencia o sono

O que comemos ao longo do dia pode afectar diretamente a facilidade para adormecer e a qualidade do descanso.

Refeições muito pesadas, especialmente pouco antes de deitar, podem provocar desconforto digestivo, azia e sensação de enfartamento.

Por outro lado, ir para a cama com fome também pode dificultar o sono. O ideal consiste em fazer um jantar equilibrado, com alimentos leves e de fácil digestão, evitando excessos nas horas que antecedem o descanso.

Também é importante moderar o consumo de bebidas estimulantes, como café, chá preto, chá verde, bebidas energéticas e alguns refrigerantes, sobretudo durante o final da tarde e à noite.

Mesmo pessoas que acreditam "adormecer facilmente" após consumir cafeína podem apresentar um sono mais superficial e menos reparador.

6. A prática regular de actividade física melhora a qualidade do sono

A actividade física é uma das estratégias mais eficazes para promover um sono saudável. Pessoas que se exercitam regularmente tendem a adormecer mais rapidamente, apresentam um sono mais profundo e acordam com maior sensação de descanso.

Os benefícios ocorrem porque o exercício ajuda a regular o relógio biológico, reduz os níveis de stress, melhora o humor e favorece o equilíbrio hormonal. Além disso, a prática regular contribui para a manutenção de um peso saudável, factor que também pode influenciar positivamente a qualidade do sono.

No entanto, o horário da actividade física merece atenção. Exercícios de intensidade elevada realizados muito próximo da hora de dormir podem aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o estado de alerta, dificultando o adormecimento em algumas pessoas.

Sempre que possível, procure realizar atividades físicas durante a manhã ou à tarde. Caso apenas consiga treinar à noite, observe como o seu organismo reage e, se necessário, opte por exercícios mais leves, como caminhadas, yoga ou alongamentos.

7. Aprenda a controlar o stress e a ansiedade

O stress faz parte da vida, mas quando se torna persistente pode comprometer significativamente o descanso noturno.

É comum que, ao deitar, muitas pessoas comecem a pensar em problemas do trabalho, responsabilidades familiares, dificuldades financeiras ou compromissos do dia seguinte. Essa actividade mental intensa impede que o cérebro entre no estado de relaxamento necessário para iniciar o sono.

É comum que, ao deitar, muitas pessoas comecem a pensar em problemas do trabalho, responsabilidades familiares, dificuldades financeiras ou compromissos do dia seguinte. Essa actividade mental intensa impede que o cérebro entre no estado de relaxamento necessário para iniciar o sono. Algumas estratégias podem ajudar a reduzir esse impacto:

• Praticar exercícios de respiração profunda; fazer meditação ou mindfulness;
• Escrever num diário antes de dormir; organizar as tarefas do dia seguinte durante a tarde, evitando fazê-lo na cama;

Quando a ansiedade é intensa, persistente ou interfere frequentemente no sono e nas atividades do dia a dia, é importante procurar avaliação de um médico ou psicólogo. O tratamento adequado pode melhorar tanto a saúde mental como a qualidade do sono.

8. Evite consumir álcool como forma de "ajudar a dormir"

Existe a ideia de que uma bebida alcoólica facilita o sono. Embora o álcool possa provocar sonolência inicial, o seu efeito ao longo da noite é diferente.

Após algumas horas, o organismo metaboliza o álcool, favorecendo despertares frequentes, redução do sono profundo e pior qualidade do descanso. Além disso, o consumo excessivo de bebidas alcoólicas pode agravar o ressonar e aumentar o risco de apneia obstrutiva do sono.

9. Atenção ao consumo de cafeína

A cafeína é um estimulante presente em diversos alimentos e bebidas, como: café; chá preto; chá verde; chá-mate; bebidas energéticas; alguns refrigerantes e chocolate.

Dependendo da sensibilidade individual, os efeitos da cafeína podem permanecer no organismo durante várias horas.

Quem apresenta dificuldade para dormir pode beneficiar ao evitar estas bebidas no período da tarde e da noite. Algumas pessoas necessitam mesmo de reduzir o consumo desde o início da tarde para notar melhorias.

10. O tabaco também pode prejudicar o sono

A nicotina é outra substância estimulante que interfere na qualidade do sono. Fumadores podem apresentar maior dificuldade para adormecer, despertares frequentes e menor duração do sono profundo.

Além disso, fumar aumenta o risco de várias doenças respiratórias e cardiovasculares, que também podem comprometer o descanso.

Deixar de fumar traz inúmeros benefícios para a saúde geral e pode contribuir para uma melhoria gradual da qualidade do sono.

11. Não permaneça muito tempo na cama sem conseguir dormir

Uma recomendação importante da higiene do sono é evitar permanecer longos períodos acordado na cama.

Se não conseguir adormecer após cerca de 20 a 30 minutos, pode ser útil levantar-se, dirigir-se a outro ambiente pouco iluminado e realizar uma actividade tranquila, como ler um livro ou ouvir música relaxante.

Quando voltar a sentir sono, regresse à cama. Esta estratégia ajuda o cérebro a associar a cama ao ato de dormir, e não à frustração de permanecer acordado.

A importância da melatonina

A melatonina é uma hormona produzida naturalmente pelo organismo, sobretudo durante a noite, quando existe pouca luminosidade.

Ela participa na sincronização do ciclo sono-vigília, indicando ao organismo que é momento de descansar.

Embora suplementos de melatonina estejam disponíveis em alguns países, eles não são indicados para todas as pessoas nem substituem hábitos saudáveis de sono.

O uso destes suplementos deve ocorrer apenas quando recomendado por um profissional de saúde, uma vez que a necessidade, a dose e a duração do tratamento variam conforme cada situação.

Quando procurar um médico por dificuldades para dormir?

Embora seja normal ter uma noite mal dormida ocasionalmente, dificuldades persistentes para dormir podem indicar um problema de saúde que merece avaliação médica.

Em alguns casos, alterações do sono estão relacionadas com insónia, apneia obstrutiva do sono, síndrome das pernas inquietas, ansiedade, depressão ou outras condições clínicas. É aconselhável procurar um médico se:

• As dificuldades para adormecer ou permanecer a dormir persistirem por mais de três semanas.
• O cansaço diurno interferir no trabalho, nos estudos ou nas atividades diárias.
• Houver sonolência excessiva durante o dia, mesmo após uma noite aparentemente suficiente de sono.
• Existirem ressonos intensos, pausas na respiração durante o sono ou sensação de sufoco ao acordar.
• Acordar frequentemente com dores de cabeça, boca seca ou sensação de sono não reparador.
• O sono for interrompido repetidamente por movimentos involuntários das pernas.
• A falta de sono estiver associada a sintomas de ansiedade, depressão ou alterações importantes do humor.
• O uso de medicamentos ou outras condições de saúde parecer estar a afectar o sono.

Uma avaliação médica permite identificar a causa do problema e indicar o tratamento mais adequado, que pode incluir mudanças no estilo de vida, terapias específicas ou, quando necessário, medicação prescrita por um profissional de saúde.

Perguntas frequentes (FAQ)

1. Quantas horas de sono um adulto deve ter por noite?

A maioria dos adultos necessita de 7 a 9 horas de sono por noite para manter uma boa saúde física e mental. No entanto, a necessidade pode variar ligeiramente entre indivíduos.

2. Dormir ao fim de semana compensa as noites mal dormidas?

Dormir mais ao fim de semana pode aliviar parcialmente o cansaço, mas não substitui uma rotina regular de sono. O ideal é manter horários consistentes todos os dias.

3. O uso do telemóvel antes de dormir prejudica o sono?

Sim. A luz emitida pelos ecrãs pode reduzir a produção de melatonina, dificultando o adormecimento e tornando o sono menos reparador.

4. O café pode causar insónia?

Sim. A cafeína é um estimulante que pode permanecer no organismo durante várias horas. Evitar café, bebidas energéticas e alguns chás no final da tarde e à noite pode melhorar a qualidade do sono.

5. Fazer exercício físico ajuda a dormir melhor?

Sim. A prática regular de actividade física favorece um sono mais profundo e reparador. Contudo, exercícios muito intensos imediatamente antes de dormir podem dificultar o adormecimento em algumas pessoas.

BIBLIOGRÁFICAS