10 Exercícios para glúteos em casa ou na academia

Q: Posso treinar glúteos todos os dias?

Não é recomendado. Assim como os outros músculos, os glúteos precisam de um intervalo para se recuperar após os treinos com pesos. Exercitá-los de duas a três vezes por semana, intercalando os treinos com dias de descanso ou atividades voltadas para outros músculos, pode favorecer melhores resultados do que treiná-los diariamente.

Atualizado em 13 de outubro de 2026

Revisão: Beldo Celestino Saraiva
Formado no curso: Técnico de enfermagem geral

Criado pela: equipe da observação clínica

Para fortalecer os glúteos, o ideal é combinar dois tipos de exercício: os de extensão de quadril, como a ponte e o agachamento, e os de estabilização, como a abdução de quadril e o afundo. Juntos, eles ativam as três partes do músculo glúteo (máximo, médio e mínimo) e podem ser feitos tanto em casa, sem equipamento nenhum, quanto na academia.

E a vantagem vai além da estética. Os glúteos têm um papel importante em estabilizar o quadril, sustentar a postura e proteger a lombar e os joelhos em tarefas simples do dia a dia, como subir escada, pegar algo no chão ou ficar muito tempo em pé. Neste texto você encontra dez exercícios, com o passo a passo de cada um, variações para quem treina sem equipamento e os cuidados que vale a pena ter antes de começar.

Por que fortalecer os glúteos é importante para muito além da aparência física

O glúteo máximo é o que mais trabalha quando você estende o quadril: ao caminhar, subir escada, agachar ou saltar. Já o glúteo médio e o glúteo mínimo atuam mais na lateral. Eles mantêm o quadril estável e evitam que o joelho "caia para dentro" durante um agachamento ou uma corrida.

Na prática, isso leva a uma conclusão simples: vários exercícios diferentes do agachamento tradicional ativam o glúteo em um nível parecido. Por isso, variar os movimentos costuma valer mais a pena do que repetir sempre o mesmo exercício.

Há ainda o benefício para a coluna. Glúteos fortes ajudam a prevenir dor nas costas e nos joelhos, porque impedem que o quadril fique inclinado para a frente o tempo todo, uma postura que sobrecarrega a lombar. Isso é especialmente relevante para quem passa muitas horas sentado, já que ficar sentado por longos períodos tende a enfraquecer esse grupo muscular.

Como montar um treino de glúteos sem complicar

Não existe fórmula mágica. O que funciona é a consistência.

Quantas vezes por semana treinar

Para fortalecer os glúteos, treinar de duas a três vezes por semana pode ser suficiente para desenvolver força e resistência, desde que os exercícios sejam feitos com regularidade e haja tempo para recuperar entre os treinos.

O ideal é escolher de quatro a seis exercícios que trabalhem os músculos de diferentes formas, incluindo movimentos de extensão e abertura do quadril, além de exercícios feitos com uma perna de cada vez. Leia também: o que comer antes e depois do treino.

Se você está começando, pode fazer de duas a três séries de 10 a 15 repetições por exercício. À medida que ganhar força e se sentir mais confortável com os movimentos, poderá aumentar gradualmente a carga ou experimentar exercícios mais desafiadores, como o agachamento búlgaro.

Um aquecimento rápido antes de começar

Antes de começar os exercícios mais intensos, reserve alguns minutos para preparar os músculos dos glúteos. Movimentos como a elevação da bacia sem carga e os passos laterais com uma faixa elástica ajudam a preparar a região para o esforço.

Essa preparação ajuda a realizar os movimentos com mais controle e evita que os músculos das coxas e da parte inferior das costas compensem excessivamente o trabalho dos glúteos. Leia também: treino de força e hipertrofia: para ganhar massa e melhorar o corpo.

10 exercícios para glúteos em casa ou na academia

Os exercícios abaixo seguem, mais ou menos, uma ordem de dificuldade. Se você treina em casa, pode optar por exercícios que usam apenas o peso corporal ou incluir alguns que normalmente são feitos com equipamentos de academia.

1. Ponte de glúteo

É uma boa porta de entrada para fortalecer os glúteos, porque não exige nenhum equipamento.

Como fazer: deite de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem apoiados no chão, mais ou menos na largura do quadril. Contraia o abdômen e eleve o quadril até que o tronco fique alinhado com as coxas. No ponto mais alto, aperte os glúteos e volte devagar para a posição inicial.

Faça cerca de 12 repetições, em até 3 séries, respirando de forma controlada: inspire na preparação e expire na subida. Você pode tornar o exercício mais desafiador ao sustentar a posição por alguns segundos no final do movimento, realizá-lo com uma perna de cada vez ou adicionar uma miniband acima dos joelhos.

2. Elevação pélvica (hip thrust)

A elevação pélvica com barra é uma das opções mais usadas nos treinos de glúteos.

Como fazer: sente no chão e apoie a parte superior das costas em um banco firme, na altura das escápulas. Coloque a barra sobre o quadril, com um acolchoado para reduzir o desconforto, e suba a pelve até o tronco ficar alinhado com as pernas. Aperte os glúteos no ponto mais alto e desça devagar, mantendo o controle durante toda a repetição.

Se você ainda está aprendendo o movimento, comece sem peso ou com uma carga baixa. Preste atenção também na posição da barra: um apoio inadequado pode causar desconforto no quadril e atrapalhar a execução correta.

3. Agachamento

O agachamento trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo: glúteos, quadríceps e posteriores de coxa.

Como fazer: com os pés na largura dos ombros, desça dobrando quadril e joelhos, como se fosse sentar em uma cadeira. O peso fica nos calcanhares e o tronco levemente inclinado para a frente. Desça até onde a sua mobilidade permitir, sem perder a posição neutra da lombar, e suba de volta.

Em casa, dá para fazer só com o peso do corpo ou segurando algo pesado, como um galão de água. Na academia, entram a barra, os halteres ou a máquina smith, conforme você evolui.

4. Afundo

O afundo é feito alternando as pernas, o que permite trabalhar cada lado de forma individual.

Como fazer: dê um passo à frente e dobre os dois joelhos com controle, levando o joelho da perna de trás em direção ao chão, sem encostar nele. A perna da frente deve ficar firme durante todo o movimento. Depois, empurre o chão com o pé da frente para voltar à posição inicial.

Há variações: afundo parado no lugar, afundo caminhando ou afundo reverso, que costuma ser mais confortável para quem sente o joelho incomodar ao dar o passo à frente.

5. Agachamento búlgaro

É uma variação unilateral do agachamento, que exige bastante equilíbrio e controle.

Como fazer: apoie o peito de um dos pés em um banco atrás de você, mantendo a outra perna firme no chão. Dobre devagar o joelho da perna da frente, descendo o quadril com o tronco levemente inclinado. Em seguida, empurre o chão e volte à posição inicial com controle.

Vale dominar o afundo tradicional antes de partir para essa versão, porque o equilíbrio exigido costuma surpreender quem ainda não tem base.

6. Levantamento terra romeno

O levantamento terra romeno trabalha os glúteos e a parte posterior das coxas. É uma boa opção para complementar exercícios como o agachamento.

Como fazer: segure um par de halteres ou uma barra à frente das coxas. Com os joelhos ligeiramente flexionados, leve o quadril para trás e incline o tronco, mantendo o peso próximo das pernas. Abaixe o tronco até perceber a musculatura posterior das coxas a alongar.

Durante todo o exercício, mantenha as costas estáveis e evite curvar a coluna. Execute cada movimento devagar e use um peso compatível com sua força para evitar esforço excessivo na parte inferior das costas.

7. Coice de glúteo

O coice de glúteo concentra o esforço no glúteo máximo e pode complementar os exercícios que envolvem vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Como fazer: fique de quatro apoios ou realize o exercício em pé, com uma faixa elástica presa ao tornozelo ou usando a polia baixa. Estenda uma perna para trás de forma controlada, mantendo as costas alinhadas e sem forçar a região lombar.. Depois, retorne devagar à posição inicial e repita com a outra perna.

Para treinar em casa, você pode usar uma faixa elástica bem presa a um ponto fixo e resistente, desde que o local seja seguro para realizar o exercício.

8. Abdução de quadril com mini band

A abdução de quadril com mini band fortalece principalmente o glúteo médio, um músculo importante para manter a bacia estável e ajudar a controlar os movimentos dos quadris e dos joelhos.

Como fazer: posicione a faixa elástica acima dos joelhos ou ao redor dos tornozelos. O exercício pode ser feito em pé ou deitado de lado. Afaste uma perna da outra, vencendo a resistência da faixa, e retorne devagar à posição inicial, sem balançar o corpo.

Esse movimento também pode fazer parte de programas de fisioterapia voltados para melhorar o controle dos membros inferiores, conforme a necessidade de cada pessoa e a orientação do profissional.

9. Elevação lateral da perna deitado

Esse exercício é fácil de executar, não precisa de equipamentos e pode ser uma boa opção para iniciantes ou para quem precisa adaptar o treino às suas condições físicas.

Como fazer: deite-se de lado, mantenha o corpo alinhado e apoie a perna de baixo no chão. Levante a perna de cima com o joelho estendido, evitando inclinar o quadril para trás. Em seguida, desça a perna lentamente até a posição inicial, sem deixar de controlar o movimento.

10. Step-up (subida no banco)

O step-up é um exercício semelhante a subir um degrau, que ajuda a fortalecer os glúteos e os músculos da parte da frente das coxas, chamados quadríceps. Como cada perna realiza o esforço separadamente, o exercício também ajuda a desenvolver força unilateral.

Como fazer: coloque um pé inteiro sobre um banco estável ou uma plataforma na altura adequada. Apoie o peso nessa perna e empurre o corpo para cima, estendendo o joelho e o quadril. Evite usar o impulso da outra perna para facilitar a subida. Depois, desça de maneira controlada e repita com a outra perna.

Quando conseguir realizar o movimento com facilidade e boa técnica, experimente aumentar a resistência com halteres ou utilizar uma plataforma ligeiramente mais alta. Faça essas alterações apenas se conseguir manter o equilíbrio e executar o exercício com segurança.

Quando interromper o treino e procurar orientação profissional

Antes de iniciar sua rotina de treinos, peça orientação a um profissional de educação física para escolher os exercícios mais adequados às suas necessidades.. Se você tem histórico de dores lombares, problemas no quadril ou nos joelhos, ou alguma condição de saúde que exija cuidados especiais, converse também com um profissional de saúde para identificar as atividades mais adequadas.

O cansaço muscular durante o exercício e uma leve sensibilidade nos músculos nos dias seguintes podem acontecer. Entretanto, alguns sintomas exigem atenção:

Dor intensa e repentina durante a execução do movimento.
Dor que se espalha pela perna e vem acompanhada de formigamento ou fraqueza.
Inchaço, vermelhidão ou aumento da temperatura numa articulação após o treino.
Dor que continua por vários dias ou fica cada vez mais forte.
Dificuldade para apoiar o peso numa perna ou realizar tarefas habituais.

Se algum desses sintomas surgir, pare o exercício e procure uma avaliação profissional. Evite insistir no treino ou presumir que a dor é apenas consequência do esforço muscular.

Perguntas frequentes

Em quanto tempo o treino começa a mostrar efeitos nos glúteos?

Os resultados dependem da regularidade dos exercícios, da experiência de treino, da alimentação, do descanso e das características individuais. Algumas pessoas começam a perceber ganhos de força após quatro a seis semanas de prática consistente. As mudanças visíveis na musculatura podem demorar mais, e o tempo necessário varia de pessoa para pessoa.

É possível fortalecer os glúteos em casa sem equipamentos?

Sim. É possível fortalecer os glúteos em casa com exercícios como ponte de glúteos, agachamento, afundo e elevação lateral da perna, sem precisar de equipamentos ou pesos adicionais. Eles ajudam principalmente quem está começando a desenvolver força e a melhorar a execução dos movimentos. Com o tempo, é possível aumentar a dificuldade usando faixas elásticas ou outras formas de resistência.

O que fazem os músculos glúteo máximo, médio e mínimo?

O glúteo máximo é o maior desses músculos e participa principalmente na extensão do quadril, movimento realizado ao levantar-se de uma cadeira ou subir uma ladeira. Os glúteos médio e mínimo ficam na região lateral do quadril e ajudam a afastar a perna do corpo e a manter a estabilidade durante atividades como caminhar, correr e subir escadas.

É comum sentir desconforto durante o hip thrust ou isso pode indicar algum problema?

É normal perceber os glúteos a trabalhar durante o hip thrust, mas sentir dor não deve ser considerado parte obrigatória do exercício. O desconforto no quadril, nas costas ou no pescoço pode ter diferentes causas, incluindo problemas na execução ou excesso de carga. Se sentir dor, interrompa o movimento e procure orientação profissional para avaliar a técnica antes de voltar a treinar.

Posso treinar glúteos todos os dias?

Não é recomendado.Assim como os outros músculos, os glúteos precisam de um intervalo para se recuperar após os treinos com pesos. Exercitá-los de duas a três vezes por semana, intercalando os treinos com dias de descanso ou atividades voltadas para outros músculos, pode favorecer melhores resultados do que treiná-los diariamente.

Conclusão

Glúteos fortes ajudam a estabilizar a bacia e contribuem para movimentos do dia a dia, como subir escadas e pegar objetos no chão. Você pode ajustar os dez exercícios à sua condição física e praticá-los em casa ou na academia, de acordo com os recursos que tiver disponíveis.

Para progredir com segurança, mantenha uma rotina regular, respeite os limites do corpo e procure orientação profissional se tiver dúvidas sobre a execução dos movimentos ou precisar adaptar o treino às suas condições físicas.